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«Core training», cos’è e quali sono i migliori esercizi per allenarsi


Il core è l’insieme dei muscoli addominali e lombari. Si tratta dei muscoli della cintura addominale più quelli della fascia lombare che contribuiscono al mantenimento della postura e alla stabilità della colonna vertebrale. In pratica il core può essere considerato a tutti gli effetti il baricentro del corpo ed è coinvolto praticamente sempre – mentre camminiamo, corriamo, solleviamo e spostiamo gli oggetti pesanti – aiutandoci a mantenere l’equilibrio.

Perché è importante allenare il core?

I vantaggi di avere un core allenato sono numerosi: la pancia è piatta, il petto aperto, sono rispettate tutte le curve fisiologiche (cervicale, dorsale e lombare), si evitano scoliosi, cifosi e mal di schiena, gli organi interni hanno la dimensione e la posizione giusta, il bacino è fissato nella sua corretta posizione reni e intestino lavorano in regime perfetto, si ha un ottimo l’equilibrio e, di conseguenza, si rischiano meno cadute e traumi.

Gli esercizi di core coaching e stability, ovvero di rinforzo del core, prevedono movimenti funzionali, che coinvolgono molti segmenti corporei, costringendo così un gran numero di muscoli a entrare in azione per stabilizzare la colonna e tutto il resto del corpo. In questo modo i muscoli si abituano advert eseguire una maggiore funzione stabilizzatrice. I classici addominali a terra, advert esempio, non seguono per nulla questo principio e quindi non possono essere considerati esercizi di core stability. L’esercizio più famoso in questo senso e sicuramente il Plank. 

Anche l’utilizzo della fitball nell’allenamento del core rappresenta un vantaggio in termini di allenamento propriocettivo (la propriocezione è la capacità di percepire e riconoscere la posizione del proprio corpo nello spazio e lo stato di contrazione dei propri muscoli, anche senza il supporto della vista) e funzionale: l’uso di una superficie instabile determina infatti una maggior attivazione della muscolatura profonda.

Gli esercizi per allenare il core

Plank

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Secondo Harvard il Plank in Hollow è il miglior esercizio per irrobustire l’addome. Questo esercizio consiste nel tenere il corpo con le braccia orizzontalmente, formando una linea completamente diritta con il resto del corpo e mantenendo questa postura per alcuni secondi. Il segreto per eseguire correttamente un plank sta nel non piegare la schiena verso il basso, guardare leggermente in avanti e tenere stretti addome e glutei. Tieni la posizione 20/30 secondi, recupera un minuto e ripeti per 5 volte. C’è una variante più faticosa: Una volta raggiunti almeno 60 secondi di resistenza, prova a staccare in alternanza un braccio per volta distendendolo in avanti. Si genera uno scompenso di equilibrio che impone una miglior tenuta addominale. 12 minuti di plank tutti i giorni assicurano, in otto settimane, una postura migliore e minor rischio di infortuni a schiena e colonna vertebrale. 

Plank dinamico su fitball

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